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送给立定跳远不及格的同学,你离满分越来越接近啦

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送给立定跳远不及格的同学,你离满分越来越接近啦

发布日期:2019-12-04 作者:青学园教育 点击:

重庆补习班

偶遇朋友,谈到孩子上初三了,体育成绩很差,特别是立定跳远,只能跳1米多,今日搜寻了一些材料,分享给大家。


立定跳远看似体育问题,但是归根到底还是物理问题。


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NFL球员Byron Jones立定跳远3.73米!


如下图所示,立定跳远主要可以分成四个部分:蹬地起跳、空中滑翔、下肢前伸、落地。如果你可以做到起跳初速度大且出射角合理,空中姿态稳定,下肢前伸充分,那么你一定可以跳的很远。

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想完成这些目标主要要从两方面入手:

一方面是技术动作方面,主要牵涉到蹬地起跳时要保证下肢和上肢协调发力,然后注意脚有意识的向前探。技术细节很难只用文字讲清楚,建议读者自己多练习找感觉。


另一方面主要是身体的基础素质方面,主要包括下肢蹬伸的爆发力、核心稳定能力、和躯干屈伸的能力。

准备动作


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起跳前

向后摆臂屈膝降低重心

这时候需要注意的是

 躯干核心部位应为收紧状态 

 四肢各关节部位也需要保持稳定 

保证起跳时动力链的完整

有助于更好的发力


起跳动作

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起跳时

两脚快速用力蹬地

同时两臂稍曲快速向前上方摆动

 此时躯干应该充分伸展 

 并且踝膝肩三个关节应处于一条直线 


空中动作


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空中动作中有几个角度是需要特别注意的

 起跳时 

 身体前倾的角度要保持在38°-45°之间 

 腾空时 

 手臂前摆的角度应大于150° 

这样可以最优化腾空的高度和距离


落地动作


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落地前应尽量收腹举腿

 小腿和大腿间的角度应维持在120° 

 角度太大的话落地容易失去平衡 

 太小则会影响成绩 

需要多次练习来把握


身体基础素质锻炼


1。负重伸蹲跳


作用:这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。


动作要领:肩负杠铃两手扶住杠铃两端,两脚自然开立屈膝成半蹲,然后两腿迅速用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,最后郊县离地向上跳起。


练习方法:开始练习重量一般10千克,每次练习10-15,重复3——5组,随着力量增长,适当曾加重量,减少练习次数,一般最重不要超过50千克。


2.跳台阶


作用:主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。


动作要领:一般选择坡度大的台阶,也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)。两脚自然开立屈膝,脚前掌用力跳起,一次跳3-4节台阶,连续跳15—20次,重复3—5组。


3.蛙跳


主要发展大腿肌肉和髋关节力量。


动作要领:两脚自然开立屈膝半蹲,上体稍前倾,量比向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起,落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲,连续进行10——15次,重复3—5组最好在沙坑内进行,可保护膝踝关节。


立定跳远对鞋子的要求


第一:立定跳远是克服地心引力的运动,任何重量的增加都会影响孩子的成绩。所以立定跳远要求穿轻便且脚跟后要加固的鞋子,因为脚跟能起到蓄力缓冲作用。


第二:跳远对鞋子的要求十分重要的一点就是防滑,许多孩子在临跳的那一刹那滑倒丢失了取得好成绩的机会。所以防滑的鞋子,也是立定跳远的必备要求之一。尽量选择脚底颗粒凹凸摩擦力大的鞋子。(立定跳远对蹬摆有极高的要求,前脚掌甚至是拇指都起到最后的发力,良好的鞋子能减少摩擦加大蹬地力。)


第三:因为跳远垫子比较软,选择鞋子应选择具有EVA弹性且密度大的鞋子。具有这样底子的鞋子能够很好的蓄力,为落地提供最佳减震效果。


第四:选择鞋子切忌买大,一定要合脚。这样双脚蹬地比较充分,在起跳的时候没有落空感。

   

第五:选择袜子尽量选择高腰且厚实的运动棉袜。高腰部分有很好的紧绷性能很好地保护脚踝。厚实的棉袜可以在鞋内防止脚滑,内外充分配合,最大限度减少摩擦带来的不必要的损失。


愿大家立定跳远满分凯旋。




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